Manapság már nem újkeletű dolog a vegetáriánus vagy a vegán életmód, azonban sokan még abban a tévhitben élnek, hogy hús és tejtermékek nélkül lehetetlen elegendő fehérjét bevinni a mindennapokban. Szerencsére számos fehérjében gazdag növényi étel létezik, melyekkel kiegyensúlyozhatjuk az étrendünket – még akkor is, ha egyébként nem vonjuk meg magunktól az állati eredetű termékeket.
Olvassa el a Bioszállító.hu legújabb cikkét és próbálja ki a fehérjedús növényi étkezést tippjeinkkel!
Vegánként fehérje?
Igen. Csupán tévhit, hogy csak tejtermékekkel, tojással vagy hússal tudunk elegendő mennyiségű fehérjét bevinni étkezésünk során. Azonban nagyon fontos, hogy vegán vagy vegetáriánus életmód mellett kiemelten figyeljünk a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelre.
A fehérje egy nagyon fontos része az étkezésnek. A fehérje segít izmot építeni, regenerálódni, energiát ad, csökkenti az éhségérzetet és több ideig érezzük magunkat jóllakottnak, emellett számos más biológiai funkciót is ellát testünkben. Nem véletlen, hogy az állati eredetű fehérje megvonásával magas fehérje tartalmú növények fogyasztására is koncentrálnunk kell.
Mennyi fehérjére van szükségünk vegánként vagy vegetáriánusként?
Az optimális fehérjemennyiség függ a súlyunktól, a nemünktől és a korunktól is. A legegyszerűbb formula az 1 gramm fehérje / kiló – tehát ha 68 kilósak vagyunk, igyekezzünk 54g – 70 grammnyi fehérjét bevinni.
Amennyiben mindenképp biztosak szeretnénk benne lenni, hogy megfelelően kalkuláljuk a fehérjebevitelt, nőként a 0,75g / kilogramm, férfiként pedig a 0,84/ kilogramm mennyiségre törekedjünk. Ezt a mennyiséget fokozatosan, egész napon átívelve vigyük be legalább három, de inkább öt étkezéssel. Így juthatunk megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyaghoz, melytől rengeteg energiánk és kiegyensúlyozott bioritmusunk lesz.
Nézzük, mely növényi fehérjéket érdemes beiktatni az étkezésünkbe!
1. Csicseriborsó
A csicseriborsó 15 gramm fehérjét és 13 gramm rostot tartalmaz, így nem csak a fehérjebevitelről, de a megfelelő mennyiségű rostbevitelről is gondoskodhatunk, mely segít az emésztésben. A csicseriborsó számos formában fogyasztható – készülhet belőle köret főzve, ropogtatnivaló sütve, hummus vagy mártogatós pürésítve, de akár levest is főzhetünk belőle. Sőt, csicseriborsó tésztát is találhatunk a boltok polcain, így ha nem szeretjük magát a hüvelyest, érdemes ezzel is próbálkozni. Ha igazán bevállalósak vagyunk, próbáljuk ki a csicseriborsófasírtot, vagy a falafelt, mely egy kis extra fűszerezéssel igazán ízletes ebéd vagy vacsora lehet.
ALCE NERO BIO ELŐFŐZÖTT CSICSERIBORSÓ 360 G
ITS US KITTIS CSICSERIBORSÓ CÉRNAMETÉLT 200 G
ITS US KITTIS CSICSERIBORSÓ PENNE 250 G
ATAISZ FALAFEL CSICSERIBORSÓFASÍRTPOR 200 G
2. Lencse
Egy csésze főtt lencse több, mint 15 gramm proteint és 10 gramm rostot tartalmaz. A lencse nem csak ízletes, de az emésztést és a szív egészségét is támogatja. Sokak kedvence az újévi lencseleves vagy lencsefőzelék, érdemes ezeket az átlagos hétköznapokba is bevezetni. Próbáljuk ki a lencsecsipszet, lencsetésztát vagy akár a lencsefasírtot is.
FOODY FREE GLUTÉNMENTES LENCSE CHIPS SÓVAL 50 G
IT'S US K.TÉSZTA VÖRÖSLENCSE PENNE GM.
LESTELLO LENCSE TALLÉR 130 G
3. Tofu
Szerencsére ma már bátran fogyaszthatjuk a szóját, hiszen GM mentes, így a szójabab tofu vagy tempeh formájában kitűnő fehérjeforrás vegetáriánusoknak és vegánoknak. 100 gramm tofuban 17 gramm fehérje található. Rengetegféleképp fogyaszthatjuk: bepácolhatjuk és megsüthetjük, ragut főzhetünk belőle, de akár salátába is keverhetjük. Érdemes megfűszerezni főzés és fogyasztás előtt, hiszen önmagában nincs túl karakteres íze.
CLEARSPRING BIO NIGARI SELYEM TOFU 300 G
ANIMA VEG VEGÁN PESTO TOFUVAL GLUTÉNMENTES 180 G
CLEARSPRING MISO LEVES TOFUVAL 4 DB
4. Bab
Egy csészényi vörösbab 15 gramm fehérjét tartalmaz. A babot nem csak chiliként vagy levesként fogyaszthatjuk – nagyon ízletes vegán hamburgerpogácsát készíthetünk belőle gombával összekeverve, ezzel megidézve a hagyományos, húsos verzió élményét.
GLOBUS VITAL VÖRÖSBAB 250G
GLOBUS VÖRÖS KIDNEY BAB GŐZBEN PÁROLT 326 G
5. Dió
Más olajos magvakhoz képest kevesebb a fehérjét tartalmaz, azonban magas antioxidánstartalmának köszönhetően segít immunrendszerünk erősítésében, a gyulladások csökkentésében, emellett a szív egészségét is megőrzi omega3 zsírsav tartalmának köszönhetően. Két evőkanálnyi dióban 2 gramm fehérje található.
NÉBAR NATURPRO DIÓKRÉM 180 G
BIVALYOS TANYA FRISS PUCOLT DIÓBÉL 250 G
6. Teljes kiőrlésű gabonák
1 csésze főtt, teljes kiőrlésű gabonával akár 15 grammnyi fehérjét is bevihetünk. A fehér rizs helyett válasszunk vadrizst, barna rizst, kölest, quinoát. A fehér lisztes kenyeret és péksüteményt cseréljük le teljeskiőrlésűre, valamint fogyasszunk rendszeresen zabkását.
NATURA VADRIZS INDIÁN RIZS 100 G
BIOPONT BIO BARNARIZS GYORSFŐZÉSŰ 500 G
BIOMENÜ BIO QUINOA MAG 250 G
BAUCK HOF BIO GLUTÉNMENTES RIZSLISZT TELJES KIŐRLÉSŰ 500 G
7. Növényi fehérje
Amennyiben nem vagyunk a hüvelyesek, az olajos magvak vagy a gabonák fanatikusai, számos növényi fehérjepor áll rendelkezésre, melyeket vegetáriánusok és vegánok is fogyaszthatnak.
VITAFUL PLANT PROTEIN NÖVÉNYI FEHÉRJE | CSOKOLÁDÉ, 600G
VITAFUL PLANT PROTEIN NÖVÉNYI FEHÉRJE | VANÍLIA, 600G
BLNCE PROTEIN EPRES ÍZŰ NÖVÉNYI FEHÉRJE 550 G
Szerezze be növényi fehérjéit és étkezzen egészségesen a Bioszállító.hu segítségével!
